Máte nedostatok železa ale mäso nejedávate? Vieme, ako si ho doplníte aj z iných potravín. Z akých, to sa dozviete v našom článku.

Často si mnohí ľudia myslia, že ak zvýšia príjem mäsa (a hlavne červeného, teda hovädzie, divina a pod.) alebo vnútorností, bude to postačujúce. Mäso je samozrejme zdrojom železa, nie však jediným. Železo je vo zvýšenej miere prítomné napríklad vo vajciach, orechoch, strukovinách či ovocí.

Pri každom definovaní zdravého stravovania sa kladie dôraz na vyváženosť a pestrosť.  Preto by zvýšená konzumácia len mäsa nebola tou správnou voľbou (často sa pri svojich klientoch trpiacich anémiou stretávam s vetou, že nevedia ako je to možné, že majú znížené množstvo železa, keď mäso jedia každý deň a uprednostňujú viac červené). Tu prichádza na rad podstata problému. Jedna vec je vyzistiť si, ktoré potraviny sú vhodné pri anémii a druhá, ako ich konzumovať.

Vstrebávanie železa

Veľkú úlohu totiž zohráva vstrebávanie železa. Železo prijímané z potravín živočíšneho pôvodu je ľahšie vstrebateľné ako z potravín rastlinného pôvodu. Nie je však dôvod k tomu, aby sme rastlinné zdroje železa vylúčili z jedálnička.

Železo v gramoch

Denná odporúčaná dávka železa je 10 – 15 mg (pre mužov cca 10 mg, pre ženy cca 15 mg) a v osobitných prípadoch sa  odporúčaná dávka zvyšuje až na cca 20 mg, prípadne viac. V organizme sa však vstrebáva a využíva asi len 5 – 10 % celkového prijatého množstva železa (cca 0,5 – 2 mg).

Ako zvýšiť využiteľnosť železa z rastlinných zdrojov?

Zvýšiť využiteľnosť rastlinného železa môžeme napríklad namáčaním (orechy, strukoviny), klíčením (rôzne semená a strukoviny), technologickou úpravou danej potraviny, či pridaním určitej látky.

Namáčanie

Pri namáčaní orechov nedochádza iba k aktivizácií prítomných enzýmov v orechoch ale i zlepšení využiteľnosti železa, ktoré obsahujú. Je všeobecne známe, že pred samotným varením je vhodné namáčať strukoviny. Sú tak ľahšie stráviteľnejšie a znižuje sa i obsah kyseliny fytovej, ktorá znižuje vstrebateľnosť železa.

Varenie

Zvýšeniu vstrebateľnosti prospieva aj krátke varenie či dusenie zeleniny, pretože zo surovej zeleniny sa železo využíva ťažšie. Ako príklad môžeme uviesť brokolicu – v surovom stave je využiteľnosť železa v tele len 6 %, avšak pri parení, resp. dusení využiteľnosť stúpa až na 30 %.

Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom železa. Bude lepšie ak si ich uvaríte, pretože namočenie do mlieka alebo vody je z hľadiska využiteľnosti železa opäť horšia voľba.

Ovocie radšej čerstvé

Pri ovocí je to zasa naopak, konzumujte radšej surové ovocie v porovnaní s ovocím uvareným (poprípade sušené je ešte vhodná voľba).

Kyseliny

Pridaním kyseliny citrónovej, jablčnej alebo vínnej stúpa vstrebateľnosť železa niekoľko násobne (cca 4 – 5 násobne).

Kyseliny nachádzajúce sa v kvasených potravinách (napr. kvasená kapusta) taktiež zlepšujú využiteľnosť železa.

Ktoré potraviny a ich zložky znižujú vstrebateľnosť železa?

  • Mliečne výrobky
  • Kyselina fosforečná (prítomná v nápojoch ako sú Pepsi Cola, Coca Cola a pod.)
  • Nadmerná konzumácia zeleného a čierneho čaju, kávy (pitie čierneho čaju popri jedle, ktoré obsahuje železo znižuje jeho vstrebateľnosť až o 6 – 70 %)
  • Alkohol
  • Fytáty, resp. soli kyseliny fytovej (prítomné v obilninách, strukovinách, zelenine a pod. – viažu na seba niektoré minerály, vrátane železa, a tým znižujú ich vstrebateľnosť)
  • Orechy – ak chcete konzumovať jedlo, aby ste si ním zvýšili príjem železa, nekombinujte ho s orechami
  • Vápnik – ak užívate napríklad železo a vápnik v tabletkovej forme, nikdy ich neužívajte naraz, pretože navzájom rušia svoje účinky

Vysoký obsah železa v potravinách rastlinného pôvodu

K základným potravinám, ktoré majú vysoký obsah železa patria obilniny (celozrnné výrobky, pšeno, ovsené vločky, ryža), ovocie (napr. marhule, slivky, čerešne, čučoriedky, ríbezle, jablká, pomaranče, jahody, ostružiny), zelenina (napr. petržlenová vňať, brokolica, kel, pažítka, cvikla, paradajky, listová zelenina, kapusta červená, pór, cibuľa, špenát), strukoviny (najmä šošovica a fazuľa), orechy (hlavne mandle a para orechy), semiačka (tekvicové, slnečnicové a sezamové hlavne) ,mak, melasa, hnedé morské riasy (aj plody mora ako sú ustrice) a pivovarské kvasnice.

Nezabudnite, že pre správne vstrebávanie železa a jeho spracovanie v organizme, je potrebný dostatočný prísun vitamínov B12, C a E. V súčasnosti existujú výživové doplnky, ktoré priamo obsahujú železo v kombinácii v týmito vitamínmi. Dôležité je tiež nezabúdať na fakt, že telo má vyššiu schopnosť priímať železo vo vyššej miere ráno ako večer.

Tiez sa Vam moze pacit